Kakšna naj bo športna prehrana?

Športniki in nešportniki potrebujejo enaka hranila oziroma pravilno  športno prehrano  kot so ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe, vitamini, minerali in voda, vendar je razlika v tem, da jih morajo porabiti v različnih količinah in razmerjih. Vitamini in minerali ne zagotavljajo energije, vendar so potrebni v zelo majhnih količinah, da omogočajo telesu učinkovito delovanje.

Bistveno je, da hrana, ki jo jeste, zagotavlja zadostno energijo, s katero oskrbujete telo za svoj šport. Prav tako je pomembno, da dobite to energijo iz pravilne izbire živil, da se izognete pridobivanju prekomerne telesne maščobe in zagotovite, da izpolnjujete zahteve za vitamine in minerale v prehrani.

Goriva za vadbo

Ogljikovi hidrati in maščobe sta dva glavna goriva za vadbo mišic. Delež ogljikovih hidratov v maščobah, ki ga uporabljate med vadbo,  je odvisen od vrste, trajanja in intenzivnosti vaše telesne vadbe, kot tudi stopnje telesne pripravljenosti in same športne prehrane.

Ogljikovi hidrati- najpomembnejša športna prehrana

Ogljikovi hidrati so verige enot glukoze / sladkorja. Enostavne  verige so znane kot sladkorji, medtem ko se zapletene verige imenujejo škrobi. Enote sladkorja absorbira črevo v krvni obtok. Ogljikovi hidrati se hranijo v telesu kot glikogen v jetrih in mišicah. Med vadbo se glikogen razdeli na glukozo, da bi delovne mišice oskrboval z energijo. Neustrezni vnos ogljikovih hidratov v prehrani  vodi v nepopolno delovanje glikogenov. To bo povzročilo zgodnjo utrujenost in vplivalo na vašo vsakodnevno vadbo in učinkovitost.

Kako povečati vnos ogljikovih hidratov v prehrani:

 -Vsak obrok pri športni prehrani naj  sebuje ogljikove hidrate kot so kruh, žitni izdelki, krompir, riž in testenine

-Med obroki uživajte prigrizke z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so: sadje, polnozrnati kruh,  jogurt z nizko vsebnostjo maščob, suho sadje, žitne tablice, sadni kruh, sadno pecivo -Uporabite debelejše rezine kruha

  • Dodajte krompir v juhe in solate
  • Kuhajte / pire / pečen krompir namesto zdrobljenega ali praženega
  • Poskusite kuhani riž / testenine z obaro in curry
  • Testenine in riž v mešanici z fižolom / grahom / sladko koruzo ali rozinami naredijo okusne solate. -Dodajte sveže ali suho sadje v žitarice za zajtrk in sladice
  • Naredite svojo “visoko ogljikohidratno” pijačo s svežim ali konzerviranim sadjem, jogurtom z nizko vsebnostjo maščob in medom ali sladkorjem.

Proteini v športni prehrani

Proteini so potrebni za rast, vzdrževanje in popravilo telesnega tkiva. Športniki, ki sodelujejo v moči in vzdržljivostnih športih, imajo višje zahteve glede proteinov kot ne-športniki. Vendar pa lahko večina športnikov izpolnjuje to povečano zahtevo z različno uravnoteženo prehrano, ki ustreza njihovim potrebam po energiji. Na splošno ni treba uporabljati specializiranih proteinskih praškov / palic / dodatkov. Vegetarijanci in vegani bodo morali poskrbeti, da bo njihova športna prehrana pravilno uravnotežena.
Pazite na beljakovinske praške in prehranske dodatke, ki trdijo, da stimulirajo rast mišic. Ti izdelki lahko vsebujejo prepovedane snovi ali so lahko onesnaženi – vedno se posvetujte s svojim trenerjem ali športnim dietetikom.
Trenutne raziskave kažejo, da bo po težki / naporni vadbi večina športnikov imela koristi od jemanja majhne količine dodatnih beljakovin, skupaj z prigrizkih iz ogljikovih hidratov. Zahteva po vnosu beljakovinpo vadbi je odvisna od vaše telesne mase (priporočamo približno 0,2 g / kg telesne mase).

Maščobe v športni prehrani

Majhne količine maščob v vaši prehrani so potrebne. Vendar pa za športnike na splošno ni priporočljivo, da se prehranjujejo  z visoko vsebnostjo maščob saj povečujejo tveganje za prekomereno telesno maščobo, kar pa povzroči manj vnosa ogljikovih hidratov.

Kako  zmanjšati maščobe v prehrani?

  • Omejite vnos  živil z visoko vsebnostjo maščob
  • Žar, kuhanje, kuhanj na pari pare ali mikrovalovno pečenje namesto cvrtja
  • Redno jejte piščanca, puranje meso in ribe
  • Rdeče meso je dober vir železa in se lahko vključi 2-3 krat tedensko.
  • Obrežite vidno maščobo iz mesa in posneto maščobo iz obar -Uporabljajte nizko vsebnost maščob, nenasičene maščobe ali polinenasičene maščobe
  • Namesto dosti maščobe uporabite malo maščobe, obogatene z vitaminom ali posnetim mlekom
  • Izberite sire z nizko vsebnostjo maščob, kot so “lahki” cheddar, Edam, Gouda, Feta, Camembert
  • Namesto majoneze, solate in sendvičev uporabite jogurte / fraise za smetano z nizko vsebnostjo maščob.

Živila v prehrani z visoko vrednostjo maščob:
Maslo, margarina, smetana, mleko s polno maščobo, majoneza, maščobe na mesu, predelano meso, ocvrta hrana, čips, pecivo in čokolada.

Vitamini in minerali

Aktivni ljudje morajo poskrbeti, da v športni prehrani zaužijejo ustrezne vitamine in minerale, da bi zadovoljili potrebe vadbe oziroma treninga. Raznolika uravnotežena prehrana, ki vključuje veliko sadja in zelenjave – vsaj 5 porcij na dan – bo zagotovila izpolnjevanje vitaminov in mineralov. Nekateri športniki imajo višje zahteve za železo in kalcij, kot so ženske športnice in mladostniki. Posebno pozornost je treba nameniti tem hranilom kadar se športno prehranjujete.

Veliko športnikov vsak dan rutinsko vzame večvitaminsko / mineralno dopolnilo, kadar ni prepričano, kako uravnotežena je njihova prehrana. Vendar, razen če vam svetuje zdravnik ali dietetik, se morate izogibati uporabi velikih odmerkov katerega koli posameznega vitamina ali minerala, saj lahko to naredi več škode kot dobrega v vaši prehrani in s tem vpliva na vašo unčinkovitost pri sami vadbi, na vaše zdravje in na vaše počutje.

 

Comments are closed